Come cucinare i legumi: 4 ricette autunnali

L'autunno è la stagione in cui le strade si riempiono di foglie colorate che ci regalano paesaggi mozzafiato. Ma questa stagione offre anche una vasta gamma di ricette gustose e nutrienti. E cosa c'è di meglio dei legumi per sperimentare la cucina autunnale?

Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono ricchi di proteine vegetali fondamentali per il nostro organismo, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Ma non solo, i legumi sono anche ricchi di fibre, che aiutano a mantenere il sistema digestivo regolare, e contengono una buona quantità di vitamine e minerali tra cui ferro, fosforo, potassio e magnesio, che rafforzano il sistema immunitario.

Quali sono i legumi

1. Fagioli: come i fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli rossi. Molto nutrienti e ricchi di fibre.
2. Lenticchie: di diverse varietà come le lenticchie rosse, lenticchie verdi e gialle. Famose per la loro rapida cottura rispetto ad altri legumi.
3. Ceci: sono la base per piatti famosi come l'hummus di ceci e i falafel.
4. Piselli: spesso ci si chiede se i piselli sono legumi, la risposta è sì: si tratta di un legume versatile e delicato.
5. Fave: la base per molte ricette mediterranee, spesso utilizzate per preparare delle creme di verdure.

I legumi rappresentano un comfort food perfetto perché con l'abbassarsi delle temperature, il nostro corpo richiede piatti più calorici e nutrienti per mantenere un adeguato apporto energetico durante la giornata.

Legumi secchi o legumi in scatola?

Spesso ci troviamo a dover scegliere se utilizzare legumi secchi o legumi in scatola. Entrambi offrono una miriade di possibilità in cucina, con vantaggi unici e specifici. Mentre i legumi secchi possono offrire un'esperienza culinaria più profonda, i legumi in scatola rappresentano una soluzione rapida e pratica per mantenere una dieta equilibrata anche nei giorni più frenetici.

I legumi secchi conservano un gusto più intenso e terroso, con spiccate note aromatiche. Tendono a conservare meglio le loro proprietà benefiche e nutrizionali, fornendo un apporto significativo di fibre, proteine e minerali. Un grande vantaggio dei legumi secchi è la loro lunga durata; tuttavia è bene considerare che i legumi secchi richiedono tempi di preparazione più lunghi, perché vanno messi in ammollo e cotti in pentola a pressione.

Abbiamo poi i legumi in scatola, ambasciatori della comodità e della rapidità, ideali per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare a un pasto nutriente e gustoso. Si prestano perfettamente a una vasta gamma di ricette, dai piatti rapidi alle insalate, permettendo di variare la dieta senza troppo impegno. Senza la necessità di ammollo e considerando che sono già cotti, i legumi in scatola permettono di preparare pasti gustosi riducendo i tempi di cottura.

Zuppa di legumi

Una tipica giornata autunnale è il momento perfetto per preparare una zuppa di legumi. Inizia scaldando un filo di olio d'oliva in una pentola capiente, aggiungi una cipolla tritata e lasciala soffriggere fino a quando non diventa traslucida e profumata. Unisci le carote e il sedano al soffritto e lasciali insaporire.

Nel frattempo, sciacqua bene i legumi misti sotto acqua corrente fredda. Una volta sciacquati, uniscili alle verdure nella pentola. A questo punto, versa un brodo vegetale caldo in modo da coprire gli ingredienti. Aggiungi erbe aromatiche, come rosmarino, timo e alloro, che regaleranno un profumo delizioso.

Lascia che la zuppa sobbolla dolcemente con il coperchio semi-aperto finché i legumi non diventano teneri, ma ancora con una certa consistenza. A fine cottura, aggiusta di sale e pepe secondo il tuo gusto. Servi la zuppa ben calda, magari accompagnata da fette di pane croccante per un pasto autunnale completo.

Hummus di Ceci

L'hummus di ceci è una crema vellutata e gustosa, conosciuta in tutto il mondo per la sua semplicità e versatilità. Originario del Medio Oriente, questo piatto ha conquistato i palati di molte culture, divenendo un must-have in ogni buffet o aperitivo che si rispetti.

La preparazione dell'hummus è un rito, un'arte che celebra la sinergia di pochi ingredienti, capaci di creare un'esplosione di sapori. Per preparare l'hummus possono essere usati i ceci in scatola che, una volta scolati, andranno trasferiti in un frullatore con un cucchiaio di tahina, una pasta di semi di sesamo che aggiunge cremosità e un sapore leggermente amaro. Andranno uniti poi anche uno spicchio d'aglio, il succo di un limone fresco, un pizzico di sale, un po' di acqua e un filo d'olio extravergine d'oliva.

Una volta trasferito in una ciotola, per un tocco finale, si può spolverare un po' di paprika o cumino sulla superficie e arricchire con un filo d'olio. Che sia l'inizio di una cena tra amici o un momento di pausa durante una giornata frenetica, l'hummus ci ricorda che le cose più semplici sono anche le più deliziose.

Pasta e Fagioli

La pasta e fagioli è un piatto che rievoca ricordi di infanzia e convivialità. Un matrimonio perfetto tra la pasta, regina delle tavole italiane, e i fagioli, legumi umili ma densi di sapore e nutrimento. Al soffritto di cipolla, sedano e carota si unisce un mix di pomodori pelati e salsa di pomodoro, creando una base gustosa. Che si tratti di fagioli cannellini o fagioli borlotti, questi legumi arricchiscono il piatto con consistenza e sapore.

La pasta potrebbe essere di varie tipologie: dai classici tubetti alla pasta mista, scelta accuratamente per assorbire il sugo ricco. Quando sarà il momento di servire, una generosa spolverata di pepe nero e una grattugiata di Parmigiano Reggiano coronano il piatto. La pasta e fagioli non è solo un piatto autunnale, ma è un'esperienza, una celebrazione della semplicità che rappresenta l'essenza della cucina italiana.

Polpette di Lenticchie

Le polpette di lenticchie rappresentano una variante deliziosa e nutriente al solito piatto di lenticchie in umido. Si tratta di una ricetta che coniuga bontà e salute, portando in tavola una sinfonia di sapori che può conquistare anche i palati più esigenti. Comincia scaldando un filo d'olio d'oliva in una padella e soffriggi una cipolla tritata finemente e un paio di spicchi d'aglio schiacciati fino a che non diventano traslucidi e profumati. Aggiungi un po' di carota e sedano tritati e lascia cuocere fino a quando non sono morbidi.

Nel frattempo, cuoci le lenticchie in acqua bollente, poi scola e lascia raffreddare. Trasferiscile insieme agli altri ingredienti in un mixer con prezzemolo tritato, rosmarino tritato, cumino in polvere, sale e pepe. Frulla il tutto fino a ottenere un composto omogeneo, quindi trasferiscilo in una ciotola grande dove andranno aggiunti pangrattato e uovo. Se il composto risulta troppo umido, aggiungi un po' più di pangrattato fino a raggiungere la consistenza giusta per formare delle polpette, che andranno cotte in padella.